Раскрываем научные секреты, как адаптироваться к смене часовых поясов

Бесспорно, путешествия — чрезвычайно интересное занятие. Но не всегда так уж легко адаптироваться к смене часовых поясов, которая зачастую оставляет нас истощёнными и дезориентированными.
Смена часовых поясов или джет лег (так называются самочувствие человека после перелёта по английски — Jet Lag) — это то, «что может испортить отпуск любому человеку, навредить спортсменам, музыкантам и бизнесменам», — объясняет Чармейн Истман, профессор кафедры поведенческих наук и директор-основатель Лаборатории биологических ритмов в Медицинском центре Университета Раша в Чикаго.

Число пассажиров, совершающих дальние перелёты, достигло рекордного максимума — порядка 110 миллионов человек в год. Это означает, что всё больше людей страдают от смены часовых поясов. Но есть способы защитить себя вне зависимости от того, совершаете ли вы перелёт по своей стране или отправляетесь на другой конец земного шара. Здесь эксперты раскрывают секреты, как перехитрить эту слишком досадную разницу во времени. 

как адаптироваться к смене часовых поясов

Почему мы ощущаем смену часовых поясов

«Джет лег возникает, когда клетки мозга, регулирующие наши циркадные, то есть биологические, ритмы и служащие главными часами нашего тела, которые сообщают нам, когда просыпаться, принимать пищу или спать, не синхронизированы с часовым поясом, в котором мы находимся», — говорит Джейми Цайтцер, доцент медицины и научного центра по изучению сна в Стэнфордском университете.

Джет лэг наступает, когда вы просите своё тело «спать, есть или бодрствовать в неправильное время в соответствии с вашими внутренними циркадными часами, то есть когда ваше тело не готово выполнить эти действия», — говорит Истман. Это приводит к конфликту между душой и телом. И диссонанс между желанием вашего тела, например, спать, и тем, что вы хотите, чтобы оно делало, например, ездило по экскурсиям по чужому городу, может стать причиной ряда физических недугов.

Смена часовых поясов может привести к трудностям с засыпанием, несварению желудка, дневной усталости, снижению умственной и физической активности и нарушениям иммунной системы. Когда вы путешествуете по разным часовым поясам, ситуация ухудшается, и чем больше часовых поясов вы пересекаете, тем хуже она становится. Согласно исследованию 2016 года, проведённому в Университете Мэриленда, последствия разницы во времени могут быть серьёзнее, когда вы летите на Восток, нежели на Запад. Это связано с тем, что наши внутренние часы не работают по 24-часовому расписанию. Учёные считают, что это время составляет около 24,5 часов, что означает, что продлить продолжительность дня людям, летящим на запад через часовые пояса, легче, чем сократить это время при перелёте на восток.

Джет лэг может ощущаться как простая неприятность, однако, его воздействие на организм человека существенен. Лётчики рискуют своим здоровьем на долгосрочную перспективу. У них повышенный риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, диабета II степени и даже рака, говорит исследование 2009 года, проведённое профессором Истман. И, по данным Американской академии медицины сна, с возрастом это ухудшается. Поэтому они и идут рано на пенсию.

Джет лег

Giphy

Как адаптироваться к смене часовых поясов

Мы перестаём ощущать джет лег, когда наши внутренние часы приспосабливаются к новому часовому поясу, но иногда на это уходит много времени. К счастью, существуют способы сократить его и даже полностью предотвратить последствия разницы во времени. Но придётся немного потрудиться.

«Лучший способ уменьшить джет лег — это правильное освещение, которое перестроит ваши внутренние биологические часы на новый часовой пояс», — говорит Цайтцер. «Если коротко, то человеку требуется утреннее освещение при путешествии на восток, а вечернего освещения нужно избегать, и, с точностью до наоборот при путешествии на Запад».

Ещё один трюк, по словам Истман, состоит в том, чтобы за несколько дней до полёта постепенно перевести свои циркадные часы в новый часовой пояс. Это делается путём изменения времени воздействия света и темноты на ваше тело, «чтобы обмануть организм и заставить его думать, что день и ночь поменялись местами», — говорит она. Профессор предлагает постепенно менять время света и темноты на один-два часа каждый день в зависимости от направления полёта.

Например, при перелёте из Далласа в Лондон, вы столкнётесь с шестичасовой разницей во времени. Чтобы избежать джет лэг, Истман предлагает постепенно перенести тело в Лондонское время, пока вы все ещё находитесь в Далласе. Это значит ложиться спать на час раньше и просыпаться на час раньше в течение шести дней перед поездкой. Чтобы помочь организму перейти в новый часовой пояс, она предлагает использовать яркое освещение, такое как специальные световые короба, которые используют для лечения зимней депрессии, или лампы дневного света, чтобы держать вас в сознании и бодрствовании, засыпать надо в тёмной комнате. 

Но Истман признаёт, что не все могут реализовать это в своей жизни, поэтому многие люди предпочитают принимать таблетки для смены часовых поясов. Людям с полной занятостью с фиксированными часами работы или маленькими детьми труднее изменить своё расписание перед полётом.

Если вам это не походит, есть и другие способы облегчить симптомы адаптации к смене часовых поясов. Цайтцер предлагает пить много воды, потому что обезвоживание усугубляет синдром смены часовых поясов. Он также советует не употреблять алкоголь во время полёта и перед сном. По приземлению полезно сделать несколько упражнений, которые помогут бодрствовать. Цайтцер говорит, что также неплохо избегать продуктов, которые вызывают несварение, потому что джет лэг сам по себе способствует расстройству желудка.

Изменение часов приёма пищи по местному времени может облегчить некоторые из симптомов, показывает исследование Университета Суррея в Англии, проведённое в 2018 г. Например, если вы летите с Восточного побережья США в Португалию, попробуйте поесть ближе к тому времени, когда вы прибудете в Португалию, чтобы ваше тело начало менять циркадный ритм, говорится в исследовании.

Препараты при смене часовых поясов

Мелатонин—естественный гормон, который воздействует на биологические ритмы, также помогает в адаптации к смене часовых поясов. В своей научной работе «Как путешествовать по миру, минуя джет лег» профессор Истман предлагает принимать от одного до трёх миллиграммов мелатонина за два часа до желаемого времени сна, а не в больших дозах и не прямо перед тем, как лечь в постель. «Поскольку мелатонин технически не является снотворным, а скорее гормоном, который, по мнению учёных, сигнализирует мозгу о наступлении темноты, — говорит Истман, — его приём за 2 часа до сна и в меньших дозах будет более эффективным. И, конечно же, как и с любым лекарством или добавкой, лучше проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начать приём». Зачастую люди злоупотребляют препаратами при смене часовых поясов, потому что эти лекарства продаются без рецепта.

И хотя джет лэг является изнурительным побочным эффектом перелётов, эксперты утверждают, что они сами являются живым доказательством того, что адаптироваться к смене часовых поясов можно. «Грош цена мне будет как эксперту по проблеме смены часовых поясов, если я сама явлюсь на научную конференцию с данной проблемой. У меня её нет». —  говорит Истман.

Автор Аксён Мишке 

Share

вам также может понравиться

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *