Как бороться с депрессией

Как отличить настоящую депрессию от  плохого настроения?  Клиническая депрессия длится неделями. Она не только влияет на мысли и чувства, но и на физиологию, нарушая сон и отношение к еде.

Классические симптомы этого психического расстройства:

• Пессимизм
• Забывчивость
• Упадок сил
• Затруднённая концентрация внимания
• Утрата интереса к прежним приятным занятиям
• Раздражительность
• Усиление или потеря аппетита
• Отсутствие полового влечения
• Плохой сон

Если такие симптомы длятся более двух недель, надо обратиться к специалисту или хотя бы к терапевту.

Не переживайте. Редкий человек  проживает жизнь без серьёзных проблем и потерь. И миллионы людей время от времени впадают в депрессию.  Иногда виновата чистая биохимия: в головном мозге нарушается баланс нейромедиаторов. В результате возникает дефицит «гормонов радости». 

Клиническая депрессия  — тяжёлое психическое расстройство, требующее специального  лечения, включая медикаментозное. В этом случае приводимые ниже советы помогут повысить эффективность лекарств. Если же депрессия ещё не достигла клинических масштабов, вы можете покончить с ней домашними средствами, избежав расходов на психотерапевта и  дорогие лекарства.

Как бороться с депрессией?

1. 1. Каждую неделю хотя бы час общайтесь с близким другом.  Британцы провели исследование, в котором 86 страдающих от депрессии женщин поселили вместе с подругами. В результате 65 % пациенток почувствовали себя лучше и избавились от нервозности. Регулярные социальные контакты по эффективности воздействия  сравнимы с психотерапевтическими сеансами и антидепрессантами. Общайтесь с добрыми знакомыми.
   2. Ежедневно играйте с собакой. Исследование провёл Миссурийский университет на людях, не имеющих домашних животных. В результате в их головном мозге повысился уровень серотонина и окситоцина . Эти гормоны улучшают настроение. Заводить питомца дома не обязательно. Играйте с соседским четвероногим другом  или запишитесь волонтёром в приют для животных. Заодно сделаете доброе дело.
   3. Не менее двух раз в неделю ешьте морепродукты. Одной из причин депрессии  и нервозности учёные считают дефицит омега-3-жирных кислот.  Дорогостоящую сёмгу вполне можно заменить скумбрией.
   4. Если у вас депрессия с инсулинорезистентностью ,  каждый день принимайте по 600 мг. Пиколината хрома.  Добавка повышает эффективность действия гормона инсулина. Это облегчает поступление в головной мозг аминокислоты триптофана – предшественника «гормона спокойствия»  серотонина.
   5. Ежедневно принимайте поливитамины или ешьте обогащённые ими хлопья.  Важно получать рекомендуемую суточную норму фолата , то есть витамина В9. Наряду с другими витаминами группы В он помогает от депрессии. По мнению финских учёных у  людей с минимальным потреблением фолата риск  возникновения депрессии в разы больше. Также этот витамин повышает эффективность антидепрессантов.  Ешьте авокадо, богатое витаминами В.
   6. По утрам выпивайте 1-2 чашки кофе или чая. «Регулярное употребление умеренных доз кофеина снижает риск депрессии более чем наполовину»,- говорит психолог Эдуард Кумелла.
   7. Делайте 12-минутный массаж трижды в неделю. Просто попросите свою вторую половину или друга растереть вам спину. И настроение повысится.  Массаж снижает в крови  концентрацию стрессового гормона кортизола и  повышает уровень серотонина , который помогает  бороться с депрессией и тревожностью.
   8. Не спите.  Странно? Да. Но эффективно. Показано, что бодрствование в течение ночи (добровольный отказ от сна) может на месяц  избавить от депрессии. Учёные пока не знают, как это объяснить. Возможно, одна бессонная ночь «переставляет»  биологические часы. В результате сон и настроение депрессивного человека улучшаются.
   9. Занимайтесь физкультурой. 10 недель регулярных физических нагрузок на 20 % эффективнее медикаментов. Проблема в том, что при депрессии в первую очередь пропадает желание к какой-либо активности. Поэтому многие врачи рекомендуют сочетать оба подхода. Принимайте назначенные доктором антидепрессанты пока не почувствуете достаточно энергии для занятий физкультурой. Затем дозу лекарств постепенно снижайте под контролем врача,  пока не сможете полностью от них отказаться.  Хорошо заниматься  аэробикой или силовыми упражнениями 45-60 минут 3 раза в неделю.  Наиболее эффективны занятия, в ходе которых вы «выдыхаетесь».  Физическая активность облегчает клиническую депрессию не хуже  антидепрессантов.  Не ведите малоподвижный образ жизни.
   10. Ешьте цельнозерновой хлеб.  Именно цельнозерновой источник углеводов. Он медленнее переваривается.  Это стимулирует поступление в кровь гормона инсулина, который облегчает поступление в головной мозг аминокислоты триптофана. Она превращается в серотонин – «гормон спокойствия».
   11. «Ломайте» рутину.  Иногда депрессию вызывает  однообразная жизнь и порождаемая ею скука. Боритесь с ней.  Езжайте на экскурсию в соседний город. «Оттягивайтесь» в ресторане, несмотря на будний день.  Поменяйте маршрут  дороги на работу и домой. Оригинальнее одевайтесь.  Может пора и в отпуск.
   12. Зимой трижды в день по 10 минут гуляйте. Зимняя депрессия  и тревожность часто связана с недостатком солнечного света.  Это сезонное аффективное расстройство. Погода пасмурная. На работу и с работы добираемся в потёмках.  Доктор медицины Ричард Браун , он же – адьюнкт — профессор клинической психиатрии из Колумбийского университета  и соавтор книги «Оставим депрессию медленно» говорит: «Физическая нагрузка стимулирует выделение  гормонов и нейромедиаторов, которые повышают настроение, избавляет от тревожности. Этому же способствует пребывание в середине дня под открытым небом: увеличивается доза получаемого нами солнечного излучения».
   13. Занимайтесь сексом хотя бы раз в месяц, но лучше раз в неделю. Это поможет бороться с депрессией, уменьшит нервозность. Общее довольство жизнью повысится эквивалентно тому, как если бы у вас увеличился годовой доход,  утверждают учёные.
   14. Спите в отдельной комнате.  Бессонница может быть как причиной депрессии, нервозности, так и её следствием. Улучшайте свой сон. Выбирайте удобную спальню, матрас, подушку. Не спите днём более 20 минут. После 15-00 не употребляйте кофеин.  Перед отбоем в течение часа расслабляйтесь. Можно полежать в ванне , принять тёплый душ, почитать, выпить стакан молока или съесть мороженое.
   15. Смотрите комедии, юмористические телешоу, читайте анекдоты. Смотрясь в зеркало, улыбайтесь. Сама физиология растягивания губ в улыбке  стимулирует чувство удовольствия, избавляет от тревожности и нервозности.
   16. Делайте упражнения, расширяющие грудную клетку. Можно делать «собаку мордой книзу» и оставаться в этом положении хотя бы на минуту. Растяжка,  расширяю грудную клетку, облегчает глубокое дыхание. «Самая частая нераспознанная причина лёгкой депрессии – ограниченная гибкость корпуса, которая затрудняет вентиляцию лёгких, — поясняет Боб Причард, биомеханик и директор фирмы «Сомакс Спортс» в Тибуроне (Калифорния). – Большинство людей с лёгкой депрессией дышат поверхностно. Их грудная клетка и живот слишком скованы для свободного, полного расширения лёгких». Самое простое: утром полежите на спине, свесив голову через край кровати.  Сделайте 30 вдохов-выдохов.

Собака мордой книзу

Если у вас есть свои действенные способы борьбы с депрессией, то поделитесь в комментариях, пожалуйста.